【仙台パーソナルジム監修】バルクアップに糖質は必要？筋肉を育てるための正しい糖質の摂り方とは

「バルクアップしたいけど糖質ってカットした方がいいの？」
「糖質って太るんじゃないの？」

そんな疑問を抱えている仙台の皆さん、こんにちは！
仙台駅から徒歩8分のパーソナルジム【SAVER’S GYM】です。

ダイエット＝糖質制限というイメージが強いですが、バルクアップ（筋肥大）を目指すなら、糖質はむしろ“摂るべき”栄養素です。今回は、なぜ糖質が筋肉づくりに欠かせないのか、そしてバルクアップ中の正しい糖質の摂り方について詳しく解説します。

✅バルクアップとは？ただの「体重増加」じゃない！

まずは「バルクアップ」とは何かをおさらいしておきましょう。

●バルクアップ＝筋肉量の増加

バルクアップとは、筋肉量を増やして体を大きくすること。単に体重を増やすことではなく、筋肉を中心にボリュームを出して、引き締まった身体を作ることを指します。

この過程では、筋トレで筋肉に刺激を与え、その後の栄養補給で筋肉を成長させていきます。

✅糖質はバルクアップに必要不可欠なエネルギー源！

バルクアップにおいて重要な三大栄養素は、タンパク質・脂質・糖質です。中でも「糖質」は、

筋トレのエネルギー源になる
筋肉の分解を防ぐ
インスリンの作用で筋肉合成をサポート

という非常に重要な役割を担っています。

●糖質＝筋トレのガソリン

糖質は体内でグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられ、トレーニング中のエネルギー源になります。
糖質が不足すると、筋トレのパフォーマンスが落ちたり、筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまう（カタボリック）ことも…。

つまり、糖質を制限するとバルクアップの効率は一気に落ちてしまうのです。

✅糖質制限でバルクアップはできる？

結論から言うと、「糖質制限しながらのバルクアップ」は非効率的です。

●糖質を制限するとどうなる？

筋トレのエネルギーが不足する
筋肉の合成が促進されにくくなる
カロリー不足により筋肉も減少するリスクが高まる

バルクアップ中に糖質を削ってしまうと、エネルギーが足りなくなり、筋肉を分解して補う「異化」が起こりやすくなります。これでは本末転倒ですよね。

✅バルクアップ中の糖質の摂取タイミング

「いつ糖質を摂るべきか？」
このタイミングを押さえることで、より効率よく筋肉を増やすことができます。

1. トレーニング前（60～90分前）

→ 主にエネルギーとして使われます。消化に時間がかかるもの（玄米やオートミール）がおすすめ。

2. トレーニング後（30分以内）

→ 筋肉のグリコーゲンを素早く回復させるため、吸収が早い糖質（バナナや白米など）を摂取しましょう。
このときプロテイン＋糖質の組み合わせはゴールデンコンビ！

3. 朝食

→ 睡眠中に枯渇したグリコーゲンを補うタイミング。トースト＋卵や、オートミール＋フルーツなどがGOOD。

✅バルクアップに必要な糖質量の目安

筋トレをしながらバルクアップを目指す場合、糖質の摂取量は以下が目安です。

体重(kg)	1日の糖質量（g）※目安
60kg	300～360g
70kg	350～420g
80kg	400～480g

※トレーニング強度や目的によって前後します

体重の約5～6倍（g）の糖質を意識して、一度に大量に摂るのではなく、3～5回に分けて摂取するのがコツです。

✅クリーンバルク vs ダーティバルク：糖質の質と量に要注意！

●クリーンバルクとは？

→ 良質な食材からカロリーと栄養素を摂取して筋肉を増やす方法。脂肪がつきにくく、長期的に見ておすすめ。

●ダーティバルクとは？

→ カロリーを増やすためにジャンクフードやお菓子もOKにする方法。短期間で体重は増えるが、脂肪も多くつく。

糖質を多く摂取すること自体は悪くありませんが、その「質」と「摂り方」がバルクアップの成功を分けるカギです。

✅SAVER’S GYMが提案するバルクアップ食事戦略

仙台のSAVER’S GYMでは、単なる「筋トレ指導」だけでなく、目的別の食事戦略にも力を入れています。

バルクアップ希望の方には…

1日の摂取カロリー・糖質・タンパク質の設計
トレーニング後の最適なリカバリーメニューの提案

など、日常生活に即したアドバイスを行っています。

✅まとめ｜糖質を味方にすれば、筋肉はもっと増える！

バルクアップにおいて、糖質は決して「敵」ではありません。
むしろ、

✅ トレーニングのパフォーマンス向上
✅ 筋肉の分解を防ぐ
✅ 筋肉合成を高める

という面で、非常に重要な役割を果たしています。

糖質を制限するのではなく、「質」と「タイミング」を意識して上手に取り入れることが、筋肉を増やす近道です。

🔥バルクアップの食事・トレーニングで悩んでいるなら…

仙台のパーソナルジム【SAVER’S GYM】では、パーソナルトレーナーが、あなたの体質やライフスタイルに合わせて完全個別サポートを行います。

✅ 体重を増やしたいけど脂肪はつけたくない
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✅ 最短で“かっこいい体”を作りたい！

そんな方は、ぜひ一度カウンセリングにお越しください。
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