バルクアップとダイエットのサイクルとは？効率的なボディメイク戦略を解説【仙台・SAVER’S GYM】

「筋肉をつけたいけど脂肪は増やしたくない」「ダイエットしても筋肉は減らしたくない」——そんな悩みを抱える方へ。

ボディメイクの基本は、“バルクアップ（増量）”と“ダイエット（減量）”を繰り返すことです。

本記事では、仙台駅から徒歩8分のパーソナルジム「SAVER’S GYM」が、効率的かつ理想的なカラダを手に入れるための「サイクル法」を徹底解説します。

■ なぜ「増量と減量」を繰り返すのか？

筋肉を増やすにも脂肪を落とすにも、それぞれ異なる栄養戦略とトレーニングアプローチが必要だからです。

● 筋肉を増やすには「カロリーの余剰」が必要

筋肉を増やすには、消費カロリーを上回るエネルギー摂取（オーバーカロリー）が必要です。十分な栄養があることで筋合成が促進されますが、脂肪も多少は増えてしまいます。

● ダイエット中は筋肉が減少しやすい

一方、減量ではカロリーが不足するため、筋肉もエネルギー源として分解されがち。
このように、「筋肉を増やす」と「脂肪を落とす」は両立が難しいため、目的を分けたフェーズ管理が有効です。

目的を明確にして“フェーズ分け”することが、ボディメイク成功の近道です！

■ ボディメイクの基本サイクル

フェーズ	目的	期間目安	摂取カロリー
バルクアップ	筋肉の増加	2〜4ヶ月	消費カロリー+300〜500kcal
メンテナンス	体調の調整	1〜2週間	消費カロリー±0kcal
ダイエット	体脂肪の減少	1〜3ヶ月	消費カロリー−300〜500kcal

■ 各フェーズのポイント＆1日の食事例

【バルクアップ期】

糖質をしっかり摂取（体重×5〜7g）
タンパク質：体重×2g
脂質は控えめに（体重×1g以内）

例）体重60kgの1日
朝：白米・卵・納豆・プロテイン
昼：鶏胸肉・玄米・ブロッコリー・味噌汁
間：プロテイン＋バナナ＋ナッツ
夜：牛赤身肉・さつまいも・温野菜・卵
就寝前：カゼインプロテイン＋豆乳

【ダイエット期】

糖質は控えめ（体重×2〜3g）
タンパク質はしっかりキープ
脂質は最小限に

例）体重60kgの1日
朝：オートミール・卵白・プロテイン
昼：ささみ・サラダ・玄米
間：プロテイン＋アーモンド（少量）
夜：白身魚・きのこ炒め・豆腐
就寝前：プロテイン

💡 各フェーズごとのPFCバランスの目安

フェーズ	タンパク質（P）	脂質（F）	炭水化物（C）	ポイント
バルクアップ期	25〜30%	15〜25%	45〜55%	筋肉合成のため炭水化物を多めに
メンテナンス期	25〜30%	20〜25%	45〜50%	体重維持が目的なので中間バランス
ダイエット期	30〜35%	10〜20%	40〜50%	筋肉維持を優先してタンパク質高め

✔ 解説：「%」ではなく体重ベースのグラム計算も重要です。例：タンパク質は体重1kgあたり2g以上が目安。

ダイエット期に脂質を減らしすぎるとホルモンバランスが崩れるので注意しましょう！

■ よくある失敗パターンと対策

1. バルクアップで脂肪ばかり増える

原因：摂取カロリーが多すぎる、脂質過多、トレーニング不足

対策：週0.25〜0.5kgの体重増加を目安に調整。糖質中心にエネルギーを増やし、脂質は抑える。

2. 減量中に筋肉が減る

原因：カロリー制限が急すぎる、タンパク質不足、有酸素運動のやりすぎ

対策：週0.5〜1kg以上は落としすぎ。PFCバランスを守りつつ筋トレを継続する。

3. 食事管理が続かない

対策：まずは「朝と夜だけ意識する」など、続けられる小さな習慣から始めましょう。

■ 停滞期の乗り越え方

● バルクアップ中の停滞

体重が増えなくなったら、＋100kcalほど上乗せして様子を見る。トレーニングの強度も見直す。

● 減量中の停滞

体重が2週間以上動かない場合は、「有酸素運動の追加」「食物繊維の見直し」「1日の摂取塩分」をチェック。

体重だけでなく“見た目の変化”も大切。停滞＝失敗ではありません。

■ Q&A：よくある質問

Q1. 増量中に有酸素運動は必要？

脂肪の増加を抑えたいなら週1〜2回の軽い有酸素運動（20〜30分）は効果的です。

Q2. 減量中も筋トレした方がいい？

必須です！筋肉維持のために、むしろトレーニングの質は落とさないようにしましょう。

Q3. ダイエットと筋肉増量、どちらを先にすべき？

体脂肪率が高い人（男性20％超・女性30％超）は、まずダイエットから始めるのが効果的です。

Q4. チートデイは必要？

停滞期や精神的リフレッシュのために、2週間に1回程度取り入れるのはOKです。

■ SAVER’S GYMのサイクルサポート【仙台】

その方に合わせた食事設計で無理なく変われる
トレーニング×食事×生活習慣の総合サポート
ラインで食事管理があるから続く

気になった方は、お気軽に体験トレーニングまでお越しください！

▶体験トレーニングのご予約はこちら

■ まとめ

バルクアップとダイエットの繰り返しが効率的
フェーズごとの目的・食事・運動を明確にする
停滞期や失敗パターンも想定しておく

カラダづくりは「正しい順番」と「継続」がすべて。
理想のボディを最短で手に入れたい方は、ぜひSAVER’S GYMへ！