【同日OK？NG？】筋肥大と瞬発力トレーニングを同じ日にやる効果と注意点｜仙台パーソナルジム SAVER’S GYM

筋肥大を狙ったウェイトトレーニングと、瞬発力を鍛えるプライオメトリクスやスプリント系トレーニング。

どちらも身体能力を向上させる重要なメニューですが、

これって同じ日にやっていいの？
順番はどっちが先？

と悩んでいませんか？

この記事では、仙台のパーソナルジム SAVER’S GYM が、筋肥大と瞬発力トレーニングを同日に行うメリット・デメリット、効果的な組み方や注意点を徹底解説します。

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筋肥大トレーニングとは？

筋肥大トレーニングは、主に筋肉のサイズ（筋断面積）を大きくすることを目的としたトレーニングです。

高重量×中レップ数(10回程度)のトレーニングが基本で、代表的な種目は以下の通り：

• ベンチプレス
• スクワット
• デッドリフト
• ショルダープレス

筋繊維に微細な損傷を与え、回復・超回復を繰り返すことで筋肥大が起こります。
トレーニング後の栄養補給と休息が非常に重要です。

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瞬発力トレーニングとは？

瞬発力トレーニングは、短時間で最大の力を発揮する能力を高めることを目的としています。
種目には以下のようなものがあります：

• ジャンプスクワット
• メディシンボールスロー
• スプリント（短距離ダッシュ）
• バウンディングやアジリティドリル

筋力だけでなく、神経系の反応速度も高めるのが特徴で、アスリートやスポーツ選手にとって非常に重要な能力です。

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筋肥大と瞬発力のトレーニングは同じ日にやってもいいの？

結論から言うと、

✅ 目的が明確であれば同日にやっても問題ありません。

ただし、目的や順番、トレーニング強度によってパフォーマンスや効果に影響が出るため、注意が必要です。

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🔍 目的別に見る「同日トレーニング」の可否

目的	トレーニングの優先度
筋肥大が主目的	同日はOK。瞬発系は軽めに
瞬発力が主目的	瞬発系を先に行う
両方同等に重視	順番と強度を細かく管理

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トレーニング順はどっちが先？

最も効果的な順番は**「目的優先」**です。

例えば、筋肥大を最大限に狙うなら、疲労のない状態でウェイトトレーニングから開始しましょう。

💬 トレーナーのアドバイス：

目的に直結するトレーニングを先に行うことで、最大出力を発揮できますよ！

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▼順番による影響比較

順番	得られる効果	注意点
瞬発 → 筋肥大	神経系優先。スポーツパフォ向上	筋肥大への影響がやや下がる
筋肥大 → 瞬発	筋肉の破壊と成長に集中	瞬発系の質が落ちやすい

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同日トレーニングのメリット・デメリット

✅ メリット

• 週あたりのトレーニング回数を減らせる
• 時間効率が良く、忙しい人に最適
• 筋肉と神経系をバランスよく刺激できる

⚠️ デメリット

• 集中力・疲労管理が難しい
• 片方のトレーニングの質が落ちやすい
• 回復に時間がかかる場合がある

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おすすめの同日トレーニングの組み方

仙台のパーソナルジム「SAVER’S GYM」では、以下のようなプログラム設計をおすすめしています：

🔹 例1：筋肥大重視

1. ウェイトトレーニング（スクワット・ベンチ等）
2. 軽めのジャンプトレーニングなど

🔸 例2：瞬発力重視

1. スプリント or プライオメトリクス
2. 補助的なウェイトトレ（高重量・低レップ）

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同じ部位を「瞬発系」と「筋肥大系」で同日に鍛えてもOK？

結論から言うと、
👉 同じ部位に対して、瞬発系トレーニングと筋肥大トレーニングを同日に行っても問題ありません。

ただし、トレーニングの目的や順番、ボリューム設計によって注意が必要です。

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✅ 状況別のOK・NGライン

状況	OKか？	ポイント
瞬発力を高めたい	◎	神経系優先で瞬発系を先に行うと効果的
筋肥大が目的	◯	筋肥大を先に、瞬発系は補助的に
両方ガチで同日にやりたい	△	回復が追いつかない恐れ。頻度とボリュームに注意

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💡 トレーナーのアドバイス

瞬発系は神経系、筋肥大は筋損傷系に負荷がかかるので、疲労の性質が違います。
「順番を意識して、どちらかを軽めにする」ことが、両立のコツです！

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🔧 効果的な組み方（同部位の場合）

例：下半身（脚）に対して同日に行う場合

• 【①】ジャンプスクワット（瞬発系／3セット・3〜5回）
• 【②】バーベルスクワット（筋肥大／4セット・8〜10回）
• 【③】レッグカール、ブルガリアンスクワットなど補助種目

👉 瞬発系は短く鋭く、筋肥大トレは通常通りでOK。

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🧠 回復時間にも注意！

負荷の種類	回復目安
神経系（瞬発系）	24〜48時間
筋損傷系（筋肥大）	48〜72時間

→ 同部位を鍛えた後は最低でも2日間は回復期間をとりましょう。

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📝 ポイントまとめ

• 「目的優先」の順番でやる
• 両方をフルボリュームでやらない
• 回復力に自信がないなら週2回まで
• 頻度・強度の管理はプロに任せるのが安心

失敗しがちなパターンとその対策

❌ ありがちな失敗

• どちらも全力でやってオーバートレーニングに
• 順番を適当にして目的がブレる
• 休息・栄養管理が不十分

✅ 対策ポイント

• 毎回「今日は何の目的か」を明確化
• トレーニング時間は60〜90分以内に抑える
• 週単位で強度を調整する

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瞬発力×筋肥大を同時に伸ばすには？

両方を効率的に伸ばすには、**ペリオダイゼーション（周期化）**が有効です。

🔁 例：2週サイクルの周期化

• 第1〜2週：瞬発系重視
• 第3〜4週：筋肥大重視

数週間ごとにテーマを切り替えることで、オーバートレーニングを避けつつ、両方の要素をバランスよく鍛えることができます。

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まとめ｜筋肥大と瞬発力は同日でもOK！ただし戦略的に

筋肥大と瞬発力のトレーニングは、同じ日に行っても効果的ですが、

• 目的
• 順番
• 強度
• 回復

を明確に管理しなければ、成果が出にくくなってしまいます。

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