こんにちは！仙台駅から徒歩8分、パーソナルジム【SAVER’S GYM】です！「ゴリゴリすぎる筋肉はちょっと違う…」「でも細いだけじゃ物足りない…」
そんな理想のバランスを叶えるのが、今話題の「細マッチョ」な体型です。

この記事では、

• 細マッチョとはどんな体型か？
• 細マッチョを目指すための筋トレ・食事法
• 細マッチョになるための注意点
• 仙台で細マッチョを目指すならSAVER’S GYMへ！

という流れで、わかりやすく解説していきます！

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そもそも「細マッチョ」とは？

まず最初に、細マッチョの定義について確認しておきましょう！

細マッチョの定義は・・・・ありません！(笑)

同じマッチョでも、見る人によっては細マッチョに感じたり、ゴリマッチョに感じたりするでしょう。

とりあえずこのページにおける細マッチョの定義は
「全体的にスリムな見た目だけど、脱いだら筋肉がしっかりついている」
そんなバランス型の体型を指すことにしましょう。

脂肪が少なければ筋肉量が少なくてもシックスパックになりますが、それは細マッチョにあらず！筋肉がある程度ついていることが必須条件です。

細マッチョの特徴

• 腹筋が割れている（いわゆるシックスパック）
• 胸板がしっかりしている（でも厚すぎない）
• 二の腕や肩周りに程よく筋肉がついている
• ウエストはキュッと締まっている
• 全体的に脂肪が少ない

イメージ的には、プロボクサーやサッカー選手など、
動ける体を持つアスリートに近いですね！

「細いけど頼りなくない」
「筋肉があるけどゴツゴツしてない」
そんな絶妙なバランスが、細マッチョの魅力です。

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細マッチョになるために必要な2つの要素

細マッチョ体型を目指すには、大きく分けて

• 筋肉量を増やすこと
• 体脂肪率を下げること

この2つが欠かせません。

1. 筋肉をつけることが必須！

「細いだけ」では、細マッチョとは言えません。
筋肉量があることが大前提です。

特に重要なのは、

• 胸（大胸筋）
• 腹（腹直筋・腹斜筋）
• 背中（広背筋・僧帽筋）
• 肩（三角筋）
• 腕（上腕二頭筋・三頭筋）

このあたりの筋肉をしっかり鍛えること！

ポイントは、バランスよく筋肉をつけることです。
特定の部位だけムキムキになってしまうと、アンバランスな見た目になってしまいます。

2. 体脂肪を落とすことも大事！

いくら筋肉があっても、その上に脂肪がのっていたら意味がありません。

細マッチョに見せるためには、
体脂肪率を10〜15％程度にキープする必要があります！

一般的な目安としては、

• 体脂肪率15％→腹筋がうっすら見える
• 体脂肪率12％→腹筋がしっかり割れて見える
• 体脂肪率10％以下→かなりシャープに見える

といったイメージです。

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細マッチョを作るための筋トレメニュー

では、具体的にどんなトレーニングをすればいいのか？
ここからは、オススメの筋トレメニューを紹介します！

ベースは「高負荷・低回数」で！

筋肉をしっかり育てるためには、重たい負荷を扱うトレーニングが必要です。

目安は、

• 重さ：10回ギリギリできるくらい
• セット数：3〜5セット

これくらいを意識しましょう！

細マッチョ向けのトレーニング例

• ベンチプレス（胸）
• ダンベルフライ（胸）
• 懸垂・チンニング（背中・腕）
• ショルダープレス（肩）
• スクワット（下半身も忘れず！）
• 腹筋ローラー（腹筋）

特に「ベンチプレス」と「懸垂」は、
細マッチョを目指す人には超おすすめ！

これらは複数の筋肉を同時に使うので、効率よく上半身を鍛えられます。

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細マッチョを作るための食事法

筋トレと並んで超重要なのが、食事管理です！

細マッチョを目指す場合は、

• 筋肉を育てるためのたんぱく質
• 体脂肪を落とすためのカロリーコントロール

この2つをしっかり意識しましょう。

たんぱく質は「体重×2g」が目標！

筋肉の材料となるたんぱく質は、
体重1kgあたり2gを目安に摂取しましょう。

例えば体重60kgの人なら、
60×2＝120g/日が目標です。

食事だけで足りない場合は、プロテインを活用するのもOK！

PFCバランスを意識しよう

PFCバランスとは、

• P＝たんぱく質
• F＝脂質
• C＝炭水化物

の摂取バランスのこと。

細マッチョを目指す場合は、

• P（たんぱく質）：30％
• F（脂質）：20〜25％
• C（炭水化物）：45〜50％

このくらいを目安にするとバランスが良いです！

特に「脂質」は高カロリーなので摂りすぎ注意！
揚げ物・スナック菓子・ファストフードは控えめにしましょうね。

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細マッチョを目指すときの注意点

細マッチョ作りには、いくつか落とし穴もあります。
注意すべきポイントをチェックしておきましょう！

有酸素運動のやりすぎに注意

脂肪を落とすためにランニングばかりしてしまうと、
筋肉まで分解されてしまうことがあります。

細マッチョを目指すなら、

• 筋トレメイン
• 有酸素運動は週2〜3回、30分程度

このくらいのバランスが理想です！

極端な食事制限はNG

カロリーを減らしすぎると、筋肉が育たなくなります。

• 「ちょっとずつ脂肪を落とす」
• 「たんぱく質はしっかり摂る」

この2点を忘れずに！

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仙台で細マッチョを目指すなら【SAVER’S GYM】へ！

「自己流で頑張ったけどなかなか変わらない…」
「正しい筋トレや食事法がわからない…」

そんな方は、ぜひ一度【SAVER’S GYM】にご相談ください！

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まとめ

今回は、細マッチョを目指すために必要な知識と方法をまとめました！

✅ 筋肉をつけつつ体脂肪を落とす
✅ 高負荷トレーニング＆たんぱく質重視の食事
✅ 極端なダイエットはNG
✅ 迷ったらプロに相談！

細マッチョは、正しい努力をすれば必ず手に入ります！

SAVER’S GYMでは、あなたの「なりたい！」を全力サポートしますので、
気軽にお問い合わせくださいね！

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