ダイエット中に優先すべきトレーニングとは？仙台のパーソナルジムが徹底解説！

ダイエットに取り組むとき、多くの方が最初に思いつくのは「食事制限」や「有酸素運動」ではないでしょうか？もちろんこれらはダイエットにおいて重要な要素ですが、それだけでは理想の体型や健康的な身体づくりには不十分なこともあります。

実は、正しいトレーニングの優先順位を理解することで、より効果的に脂肪を落とし、引き締まった身体を手に入れることが可能になります。

この記事では、仙台のパーソナルジム【SAVER’S GYM】が、初心者〜中級者の方向けに「ダイエット中に優先すべきトレーニング」について徹底解説します。

ダイエットとは？体重を減らすだけが目的ではない

一般的に「ダイエット」というと「体重を落とすこと」と考えがちですが、実はもっと大切なのは「体脂肪を減らして、筋肉を保つこと」です。

体重が軽くなっても、筋肉が減ってしまえば基礎代謝も下がり、リバウンドのリスクが高くなります。
見た目も「細くなったけどたるんでいる」という印象になりかねません。

本当に健康的なダイエットとは、体脂肪を適切に落としながら、筋肉量を維持・強化し、基礎代謝を上げていくプロセスなのです。

筋トレと有酸素運動の違いとは？

筋力トレーニング（筋トレ）

筋トレは筋肉に負荷をかけて刺激を与え、筋肉量や筋力を高めることを目的とします。主な効果は以下のとおりです。

筋肉量の維持・増加
基礎代謝の向上
姿勢改善や引き締まったボディラインの形成

有酸素運動

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、バイクなど、一定のリズムで比較的軽めの運動を長時間継続するものです。主な効果は以下のとおりです。

心肺機能の向上
脂肪の燃焼促進
カロリー消費による体重減少

両者ともダイエットに有効ですが、目的やタイミングによって優先順位が異なります。

なぜダイエット中は筋トレを優先すべきなのか？

1. 筋肉を維持しないと代謝が落ちる

ダイエット中は摂取カロリーが減るため、身体は筋肉を分解してエネルギー源としようとします。
筋肉が減れば、1日の消費カロリー＝基礎代謝も減少してしまい、痩せにくく、太りやすい体になります。

筋トレによって筋肉へ刺激を与えることで、筋肉量をキープまたは向上させ、代謝低下を防ぐことが可能です。

2. リバウンド防止効果が高い

筋肉量が保たれていると、ダイエット終了後も消費カロリーが高い状態が維持されます。そのため、少し食べ過ぎたとしても太りにくく、リバウンドしづらい体質に変わっていきます。

一方、筋肉が落ちた状態でのダイエットは、少しの食事で体重が戻る「リバウンド体質」を生み出してしまいます。

3. ボディラインを美しく整える

「体重は落ちたけど、たるんで見える」
「顔や胸が痩せてしまって不健康そう」

そんな悩みを持つ方の多くは、筋トレを怠った結果、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまっている状態です。

筋トレをすることで、お尻が上がる・ウエストがくびれる・脚が引き締まるなど、メリハリのある美しいボディラインが形成されます。

有酸素運動は“補助的”に取り入れるのが理想

もちろん有酸素運動にもダイエット効果はありますが、やり方を誤ると筋肉まで落としてしまうことも。
以下のような点に注意して取り入れましょう。

有酸素運動のメリット

脂肪燃焼をサポート
精神的なリフレッシュ効果
健康維持に貢献

注意点

長時間行いすぎると、筋肉分解のリスクがある
空腹時や極端な低カロリー食と併用は筋肉減少に繋がる可能性

理想は、筋トレ後に20～30分の有酸素運動をプラスするスタイルです。
筋肉に刺激を与えた後は脂肪燃焼効果が高まっているため、効率よく脂肪を落とすことができます。

効果的なトレーニングスケジュールの一例（週3〜5回）

週3回（初心者〜運動に慣れていない方）

月曜日：筋トレ重視したい部位＋有酸素運動
水曜日：下半身筋トレ
金曜日：上半身筋トレ＋有酸素運動

週5回（中級者・短期間で結果を出したい方向け）

月：下半身筋トレ＋有酸素運動
火：上半身筋トレ
水：有酸素運動
木：筋トレ特に重視したい部位
金：有酸素運動 or 休憩

自分の体力や目標に合わせて、無理のないスケジュールを組むことが継続のポイントです。

自宅とジムでのトレーニングメニュー

自宅でできる筋トレ（器具なしOK）

スクワット（下半身全体）
プランク（体幹）
腕立て伏せ（上半身）
ヒップリフト（お尻・腰）
サイドレッグレイズ（内もも）

毎回20分程度でも、継続すれば確実に成果が出ます。

ジムでのおすすめマシントレーニング

レッグプレス：太もも全体
チェストプレス：胸・肩・腕
ラットプルダウン：背中
トレッドミル：有酸素運動用

パーソナルトレーナーの指導のもと、自分に合った強度や回数で行うと、より高い効果が期待できます。

続けるためのコツ・モチベーション維持の工夫

1. 成果を「数値」だけでなく「見た目」でも確認する

体重計の数字ばかり気にすると、停滞期に挫折しやすくなります。写真でビフォーアフターを記録することで、小さな変化にも気づけます。

2. 小さな目標を立てる

「3週間でウエスト−2cm」「2ヶ月で週5回運動」など、具体的かつ達成可能な短期目標を設定しましょう。

3. 環境を整える

トレーニングウェアを用意する
音楽や動画で楽しむ工夫をする
ジムに通うことで習慣化しやすくなる

最初はプロが徹底的にサポートしてくれるパーソナルジムを活用するのも一つの方法です。

よくある質問（Q&A）

Q1. 筋トレと有酸素運動はどちらを先にやるべき？

A. **筋トレが先です。**筋トレによって成長ホルモンが分泌され、その後の有酸素運動で脂肪が燃えやすくなります。

Q2. 有酸素運動は毎日しても大丈夫？

A. 基本的にはOKですが、**筋肉の疲労回復も大切です。**強度や時間を調整して、オーバートレーニングにならないよう注意しましょう。

Q3. 食事制限だけで痩せるのは危険ですか？

A. 筋肉まで落ちてしまい、結果的に代謝が低下して太りやすい体質になります。トレーニングとセットで進めることが重要です。

まとめ

ダイエット中は、筋トレを優先することが成功の鍵です。
有酸素運動は補助的に取り入れると、脂肪燃焼効率が高まります。