仙台のパーソナルジムトレーナーが教えるバルクアップの基本！
1. バルクアップとは？
バルクアップとは、筋肉量を増やしながら体を大きくすることを指します。単なる体重増加ではなく、筋肉を効率的につけることが重要です。今回は仙台で8年続くパーソナルジム、SAVER’S GYMのパーソナルトレーナーがバルクアップの基本を解説します！
当ジムではダイエット目的のご来店が一番多いですが、筋肉をつけて大きくなりたい！というお客様もご来店頂きます。たくましい筋肉に覆われた身体には憧れますよね！そのために必要な知識がバルクアップの知識です！
2. バルクアップの基本原則
バルクアップには以下の3つの基本原則があります。
✅ カロリー収支をプラスにする
筋肉を増やすには、消費カロリーより摂取カロリーを多くする必要があります。ただし、脂肪をつけすぎないようにバランスの取れた食事が重要です。
✅ 高たんぱく・適切な栄養摂取
筋肉の材料となるたんぱく質を十分に摂取しましょう。目安として、体重1kgあたり1.5g〜2gのたんぱく質を摂取するのが理想です。
✅ 効率的な筋トレ
大きな筋肉群（胸・背中・脚）を中心に鍛えることで、効率的に筋肉量を増やせます。仙台のパーソナルジムでは、適切なトレーニングメニューを提供してくれるので、初心者にも安心です。
3. 効果的な筋トレメニュー
🎯 コンパウンド種目を中心に
コンパウンド種目（複数の関節や筋肉を使う運動）をメインに行うことで、より多くの筋肉を刺激できます。
| 種目 | 鍛えられる部位 |
|---|---|
| ベンチプレス | 胸・肩・腕 |
| スクワット | 脚・お尻 |
| デッドリフト | 背中・脚 |
| 懸垂 | 背中・腕 |
まずは上記の多関節運動を覚えて、トレーニングに慣れてきたらダンベルフライなどの単関節運動を取り入れていきましょう！
🎯 トレーニング強度の設定
バルクアップにおいて、トレーニング強度は非常に重要です。
- 重量設定：1セットあたり8〜12回の反復が限界になる重量（最大筋力の70〜85%）
- セット数：1種目につき3〜5セットを推奨
- 休憩時間：セット間の休憩は60〜90秒（高重量の場合は2分以上）
🎯 トレーニング頻度と休息
- 週3〜5回のトレーニングを推奨
- 筋肉は休息中に成長するため、十分な睡眠と栄養補給が必要
4. バルクアップとタンパク質の関係
🥩 タンパク質の役割
タンパク質は筋肉の構成要素であり、筋トレ後の回復と成長に重要な役割を果たします。
🥩 どのくらいのタンパク質が必要か？
| 体重 | 目標摂取量（1.5g） | 目標摂取量（2g） |
| 60kg | 90g | 120g |
| 70kg | 105g | 140g |
| 80kg | 120g | 160g |
| 90kg | 135g | 180g |
| 100kg | 150g | 200g |
🥩 いつタンパク質を摂取すべきか？
- トレーニング後30分以内：ホエイプロテインやBCAA
- 就寝前：カゼインプロテインやヨーグルト
- 食事ごと：3時間おきにタンパク質を含む食事
- 朝食時：体内のタンパク質合成を促進するためにプロテインや卵を活用
5. バルクアップに最適な食事プラン
🍚 PFCバランスとは？
PFCバランスとは、**タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）**の摂取比率のことです。
理想的なPFCバランス： P: 30% / F: 20% / C: 50%
🍚 PFCバランスを意識した食事
| 栄養素 | 食材例 |
| タンパク質（30%） | 鶏むね肉、赤身牛肉、魚、卵、プロテイン |
| 脂質（20%） | ナッツ類、オリーブオイル、アボカド、魚の脂 |
| 炭水化物（50%） | 玄米、さつまいも、オートミール、全粒パン |
6. 糖質の摂取タイミング
糖質（炭水化物）はバルクアップにおいてエネルギー供給源として重要です。
🍞 いつ糖質を摂取すべきか？
- トレーニング前（1〜2時間前）：
- エネルギー源として吸収の早い高GI食品を摂取
- 例）白米、バナナ、はちみつ
- トレーニング後（30分以内）：
- 筋肉の回復を促進するために高GI食品を摂取
- 例）白米、フルーツ、スポーツドリンク
- 朝食時・日中：
- エネルギーを安定させるために低GI食品を摂取
- 例）玄米、オートミール、全粒パン、さつまいも
- 就寝前は控えめに
- 余剰エネルギーが脂肪になりやすいため、控えめに
- 低GI食品（玄米、オートミール）がおすすめ
7. まとめ
いかがでしたか？効率的にバルクアップするには、適切な食事、効果的なトレーニング、専門的な指導が欠かせません。
- PFCバランスを意識した食事で、筋肉を増やしながら脂肪を最小限に
- トレーニング強度を適切に設定し、効率的に筋肥大を促進
- 糖質の摂取タイミングを意識して、エネルギーを効率的に利用
バルクアップを目指している方は、食事とトレーニングのバランスをしっかりとりながら、理想の体を手に入れましょう！
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※この記事はChatGPTにブログ向けに整理して貰った記事をトレーナーが全文確認、一部修正を加えて執筆しました。
